(健康时报记者 杨丽萍)3月不减肥，6月徒伤悲，很多朋友都开始了健身计划，在运动厂、在跑道上挥洒着汗水，以及节食计划;确实“7分吃3分动”，吃不对，运动也白费。
“一克的蛋白质产生4kcal 的能量，一克脂肪产生9kcal的能量，一克碳水化合物产生4kcal的能量，而一克纯酒精产生7000kcl的能量”。北京大学第一医院临床营养科主管营养师杨丽华说，减脂吃减脂的第一步就要合理控制摄入能量，让能量处于一个负平衡状态，摄入消耗多时就会动用我们自身储备的脂肪，而人体的能量主要源于蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种物质。因此，吃对这三种物质减肥就事半功倍。
蛋白质：大豆蛋白优于肉蛋白
“减肥期间蛋白质的摄入要高于平时，要达到20%-25%，而一般正常人的摄入量是在10%-20%之间。”杨丽华说，蛋白质会增加饱腹感，维持氮平衡降低心脑血管疾病风险、增加身边骨矿物质的含量，增加蛋白质还可最大的保留肌肉。
不过，蛋白质也分优质蛋白和非优质蛋白，动物蛋白、鱼肉奶蛋白、大豆蛋白都是优质蛋白。杨丽华强调，大豆指的是黄豆、青豆、黑豆，其他的豆类都算杂豆。
杨丽华指出，有研究发现，不同蛋白在体内起的作用也不一样，大豆蛋白的减脂作用优于肉蛋白，乳清蛋白可以最大程度的保留我们的肌肉，改善糖代谢，不同蛋白质作用不同。
脂 肪：排骨脂肪多于五花肉
杨丽华指出，减肥期间，每天的脂肪摄入不超过30%，建议每天的烹调油保持在15-20克之间，选择清蒸凉拌等烹饪方法，最好是多种植物油交替食用。
杨丽华说，很多人都以为五花肉很多脂肪，却不知道排骨的脂肪其实更多，她解释说，“100克的排骨肉的脂肪含量是60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右，平时应该选择精瘦的肉”。
主 食：米饭热量是南瓜的14倍！
一般人的碳水化合物应该占总能量的50-65%，但是减肥的朋友应该是40%左右。杨丽华说，除了米面，我们可以吃一些主食的替代品，她举例说：“同样90kcal的能量，米和面只能是25g,但同等能量的南瓜可以吃350g，山药150g，芋头150g，土豆、地瓜100g，这些都可以替代主食，另外还有一个魔芋精粉能量很低，半斤的魔芋精粉相当于半两粮食”。
杨丽华提醒大家，膳食纤维和矿物质的缺乏会导致一些和肥胖相关疾病的产生。因此每天要保证500g以上的蔬菜，最好是5、6个品种，三个颜色以上，并且深颜色蔬菜要占一半。水果每天摄入200-350克左右。
最后，杨丽华强调，体重下降了5-10%后我们的基础代谢也下降了5-10%，这个时候一定要运动，增加基础代谢率。
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减脂三方法 不同阶段不同方法
根据2016年最新的超重肥胖医学营养治疗专家共识，目前主要采用三种方法限重。
第一，限制能量的平衡膳食：指在限制能量的同时尽量保证蛋白、脂肪、碳水化合物的平衡。在正常人的饮食基础上按百分比减去30-50%，或者每天减少500kcal。
第二，高蛋白膳食：每天蛋白质的摄入量要比平时多一些，慢性肾脏病等患者不适合。
第三，种轻断食：也叫间歇性断食，采用5+2的模式，一周当中7天有5天正常饮食，2天摄取平时的四分之一的能量。儿童、糖尿病、胃病患者不适合。
杨丽华建议，减脂的第一个阶段，可以用轻断食过渡；第二个阶段，减少内脏脂肪面积为目标，用高蛋白膳食；第三个阶段，以减低体脂为目的，建议使用限能量平衡膳食。
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