举个更实际可操的例子。
增肌的朋友们，如果你晚上下班，6点半到健身房，换衣服热身，7点开始正式训练。
增肌晚训练·晚餐饮食建议：
你可以一到健身房，就先给自己来一杯训前餐，吃1勺乳清（≈30g蛋白质）+20g碳水化物，然后开始健身；
然后在训练中，摄入自己的训中餐（1勺酪蛋白+1瓶运动饮料，差不多是30克蛋白质和30克碳水）；
训练结束后，洗完澡大家就可以去附近便利店买点，比如：便利店的两个饭团+500ml脱脂奶等，差不多摄入个400大卡。
这样，总热量、总碳水和蛋白质，都达标。而不会对肠胃造成过多负担。
减脂的朋友们，如果担心训练饮食分三部分摄入量太大，则可以根据减脂需求适当调整：
减脂晚训练·晚餐饮食建议：
训前，你可以摄入10g蛋白质或者6gBCAA，提高目标肌群氨基酸浓度，又不至于摄入太多热量；
训中，可以再摄入20g蛋白质搭配20g碳水，保证更好的运动表现和肌肉合成。
训后，再吃一个低脂高蛋白高碳水的晚餐，差不多300-400大卡即可，减脂塑形两不误。
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