后台经常有小仙女问本汪，“汪，我减肥一个月了，在饮食上有所控制，也瘦了一点，但是掉发有些严重，还出现了失眠、情绪不稳定的状况，怎么回事呀”？
以脱发为例。简单来说，是因为作为人体组织一部分的头发，其生长是需要维生素和锌、铁、铜等微量元素的。当减肥进行饮食控制时，如果没有特别注意，维生素和矿物质这两类不提供热量的营养素就容易被我们忽略掉，从而产生营养不良等负面影响。
在这里透露一个非常重要但却容易被忽略的问题，那就是维生素和矿物质在减肥期间的摄入。接下来，就和本汪一起来揭开维生素和矿物质的神秘面纱吧~
维生素&矿物质到底是啥？
维生素虽然不是构成身体组织的原料，也无法供能，但却是维持我们身体健康所必需的营养素，在身体代谢中起着重要作用。
矿物质和维生素一样，也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种微量元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。
这两类营养素，大多数是人体无法自体生成的，必须依靠从外补充。虽说人体对它们的需要量很小，日常所需常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
维生素和矿物质摄入不足，危害还有这些
除了本汪刚提到的脱发、失眠外，日常饮食中缺乏维生素和矿物质，还会引起其他一些不良症状。
相对比较常见，近些年来大家也逐渐了解到的有：
缺钙容易引起肌肉抽筋或痉挛、关节痛、龋齿，缺钙严重者还可导致骨质疏松症；
镁元素的缺乏与心血管疾病关系密切；
月经期间，女性铁元素流失较多，所以需要多补充含铁丰富的食物；
坏血病、脚气病、夜盲症、佝偻病这些病症都是与体内缺乏不同种类的维生素有关，比如坏血病与维生素C的正相关关系。
对于减肥人群来说，尤为重要
一般来说，只要不是太挑食的人，平时一日三餐所提供的维生素和矿物质都是能够满足身体正常运转的。但是如果你正在减肥，那么就有必要了解一下了。
如果你正在节食（减少食量而非盲目节食），那么意味着你的热量摄入相对于之前是更少的，所获取的（包括但不限于维生素和矿物质）营养素随之减少也是大概率的事情，所以有意识地补充维生素和矿物质是非常有必要的。这种补充有两种途径：一是在同样热量情况下，选择营养密度更高的食物，同样是100大卡的菠菜和榴莲，那么建议你吃菠菜；二是口服专门的补剂，缺啥买啥。
如果你加大了运动量，也要比平时多吃一些富含维生素和矿物质的食物。因为运动对人体的消耗，本质上也是造成了热量缺口。只让马儿跑，不喂马儿草，身体迟早会受不了的。
运动员在运动后补充运动饮料，其中一个重要的原因就是补充维生素以及电解质（微量矿物元素）。
维生素和矿物质的最佳来源有哪些？
大家看到这里，可能会非常担心自己的维生素和矿物质摄入不足，急着问“吃哪种食物能一次性补充够呢？”
其实，这种缺啥补啥、依靠单一食物来补充某类营养素（病患吃药情况除外）的观念是不对的，最好的做法就是不挑食，每样都吃一点，才能营养均衡。作为大自然馈赠的天然食物，其实非常精妙又神奇的包含了多种营养元素，虽然没有一种包含了人体必需的全部元素的超级食物，但是稍稍搭配，完全是足够的。
举个例子，玉米常作为主食，用于代替细粮，基本可以划分为碳水化合物一类，但是仔细看玉米的营养素，它并不是只含有碳水化合物，而是主要营养素是碳水化合物。
任何食物都不是只有某一类的单一营养成分，这个认知一定要有。
所以，我们可以看到一派“混乱”的场景：
碳水化合物的粗粮，富含维生素B和维生素E，以及钾、镁、铁等矿物质；
蛋白质中的肉蛋奶，富含维生素A、维生素B12和钙；
油脂中会有维生素EKAD;
当然，维生素和矿物质大户还是大众观念中的蔬菜，尤其是深色绿叶菜，比如菠菜。而水果反而并不名副其实，除了丰富的维生素C，其余维生素含量并不高，与此同时，热量和糖分还较高，其实不太适合减脂人士食用。
补充维生素和矿物质：六要&六不要
维生素和矿物质虽好，但真正吃起来却容易，因为大多数的维生素和矿物质都不易保存：怕高温、易溶于水、易氧化。
所以，为了让大家尽可能的在有限的食物中尽可能多的吃下有用的东西，本汪给大家划个重点~
六不要：
尽量不要采用高温油炸、明火爆炒烧烤等烹饪方式；
烹饪时间不要过长；
尽量不要使用榨汁机；
不要采用单一饮食法，比如用水果代替正餐；
尽量不要用维生素补剂代替食物；
尽量不要吃过多的精加工食物；
六要：
尽量采用焯煮炖生吃的方式；
尽量买深色蔬菜，颜色越深越好；
尽可能的吃多种食物，种类越丰富越好；
素食者注意补充维生素B；
常晒太阳补钙，增强免疫力；
尽量保证每天至少吃一种蔬菜；
减肥不是光靠节食就可以的，否则那么多人每天把自己饿得半死，也不见体型好看到哪里去。真正的瘦，是健康的，适合自己的，是美的，而这必然依靠合理的饮食搭配以及运动。所以，还希望各位小仙女能够拒绝“节食减肥”，真正管住嘴、迈开腿，顺着自己的身体去减负，达到身心平衡~
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