你要一口气减肥甩掉15斤肉，还是好好吃好好练瘦出马甲线？微博红人@ty二尾鱼不仅会穿衣搭配美美美，更是有方法有技巧的减肥达人，前后两次的减肥经验却收获了不一样的身体和感受，就让她来告诉你，为什么减肥15斤也还是skinny t的瘦胖子，只瘦6斤却也能当马甲线！ 首先想说，我不是专业减重老师，也不是健身教练。所以我的减肥知识都是在减肥过程中慢慢学习的，非专业人士，不可能解答所有的问题。 开贴也只是分享自己的减肥经验而已，请不要把楼主想象成江湖百晓生，这不科学！最后，使用健康方式减肥，请忘记体重秤上的数字，多多关注围度！这点很！重！要！不要只看体重！体重秤上那个数字只是无关紧要的参考数据！ 第一次减肥是四年前，用了108天，体重从57.5kg到50kg，最骄傲的部分属腰围，70到59，具体过程和照片都在后文。而这次减肥始于70天前，产后瘦身，目前还没有达到目标，但是进度满意，继续就好。一直都想谈谈两次减肥的区别，因为实在感触很深，今天有空赶紧写两句吧。 上次减肥我是在有相对专业的减重老师(当然是收费服务)下完成的，我很庆幸人生中第一次决定减肥就遇到了正确的方向，没有经历节食断食或各种的荼毒，总之我成功了，这一点我始终很感激。 这次减肥，我裹挟上一回的经验，再加上仔细研究了 @泰拳刚猛GANGSTA 的微博，重新整理刷新了一些观念，从吃到练，和上次相比都有很大的不同。 首先，上一次我只吃到基础代谢率所需的1200卡，这是减重老师的要求。而这一次，我从1300开始吃，两周吃到1500，然后保持至今，准备将来继续往上加，直到1700为止(搭配合理是前提)。因为经过自学，我了解到仅仅吃到基代是远远不够的。而这一巨大变化，直接导致了我这次减肥看似进度缓慢，特别是体重，两个多月过去居然只少了3kg不到，要知道上一次两个多月的时候我都减了差不多6kg了。然而，我却很高兴，因为我的肚子上出现了当初减肥成功后都没有粗线过的肌肉线条，并且身体各部分的围度都比当初56kg时少了许多。 这说明什么？这说明上次减肥过程中我肯定还是流失了肌肉，不然为什么腰围59都看不到马甲线，肚子上随便一捏还是一团肉？仅仅吃到基代对每周至少五次运动的人来说，还是不合适。当然了，比起各种作死的减肥方法，「吃到基代(搭配合理)+运动」还是要相对健康得多，减肥药排行榜十强，但身材状况仍旧属于体脂稍高的「瘦胖子」范畴(只是没那么严重)，不是最佳的FIT状态。 所以这一次，我希望杜绝这一现象，要马甲线，要体脂健康，要FIT状态全满！ 吃，很重要，经过十周体验，果断吃上1500，朝1700进发！ 不算热量，推荐大概适合普通人的减肥饮食。 关于减肥该怎么吃，许多健身达人的微博里都有专门的文章，我觉得一下非常必要。不为照着吃，但至少要学习正确的饮食概念，知道所谓脂肪、碳水、蛋白质都是些什么东西，有什么用，适合的比例是什么，等。 不过呢，这些文章虽然好，但有时候过于专业了，对健身老手来说精确摄入量不是什么难事，就算有啥客观困难，他们也能克服。但对于和一大家子人生活在一起、不是自己做饭、没办法分餐的普通人来说，提前单独准备饮食、了解每盘菜里的油盐调味用量、餐餐称重之类的行为就不是很实用了。 再加上一直有小伙伴问我减肥期间到底是怎么吃的，所以我今天专门写一篇微博回顾一下我的一日三餐吧，大概是适合普通人的减肥饮食，希望有所帮助。 首先，先说几条基本原则： 1、一日三餐，餐餐都要吃主食。 2、每天摄入的总肉量大约一个巴掌大小，绿叶蔬菜先吃多吃。 3、每餐吃饱不吃撑，晚饭最好7、8分饱即可。(这条很重要) 4、饭后站立半小时。 搭配A：牛奶泡麦片 + 1勺蜂蜜 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份 牛奶和麦片先在微波炉里转热，拿出来后再加一勺蜂蜜。牛奶的份量随意，全脂低脂脱脂无所谓(我一直喝全脂)。麦片就是高膳食纤维的。水果一份大约就是普通苹果一个的量，我为省事只吃苹果或梨。 搭配B：牛奶1杯 + 全麦面包两片抹果酱牛油果 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份 面包片上先抹一层果酱，再铺一层牛油果。一片面包用1/4个牛油果，早餐两片面包正好用半个。剩下的半个拿保鲜膜包好搁冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。 -----「午餐」----- 我家现在是父上做饭，两代人一起吃，每个人的口味都要照顾，父上下厨也很辛苦，所以不可能为了我专门做减肥餐，因此我一直和家人吃的一样的菜。不过呢，这里有两个方面可以请家人稍微迁就一下，对他们也不会有太大影响。 第一：自己的粗粮主食单独做。 这一条乍看是不是很麻烦？每家只有一个电饭煲，如果自己的主食单独做，肯定就多了一道工序，还占用大伙的煮饭时间，也给掌勺的人添麻烦了。不过我这里要介绍的方法不存在这个问题，因为我是将自己一周的主食一次做完。这和提前准备餐点不同，提前备餐又是菜又是饭还要想搭配很麻烦，主食却只需要煮饭而已。 首先，挑个大厨不下厨的时间，征用电饭锅或蒸锅，洗米放水煮饭。 杂粮饭杂粮粥随意，看你的口味，我后来一直吃粗粮饭，老外叫Brown Rice。个人吃饭好过喝粥，因为不管大米还是杂粮，煮成粥之后的升糖指数都比干饭要高些，而且也没干饭管饱。 饭煮好之后稍稍摊凉，再拿塑料盒分装，每盒一顿的量，150g，这里需要用到食物称，别担心，一周只用这一次。分装好后放在冰箱冷冻室里，注意，是冷冻，不是冷藏。 以后每顿饭前请大厨拿一盒出来，倒碗里蒸热就好(口感和刚煮出来的没区别，窍门就是稍凉后立刻冷冻)。是的，这里额外多了一道工序，要多蒸一碗东西，不过比起占用电饭锅只煮一个人的饭来说，已经方便许多了。 不知道大伙家里有没有全自动电蒸锅，强烈入手，我每顿就是拿电蒸锅蒸自己的粗粮饭，只需一个插座，哪里都能蒸，完全不占火眼，也不耽误大厨做饭。 第二：肉类多吃鸡胸、牛肉、鱼虾。 这一点也需要大厨和家人配合，毕竟大伙都是一个桌上吃饭的。除外，中国人好像比较习惯吃猪肉(不知道对不对，至少我家以前是这样)，所以这也算一种改变吧。但这个改变绝对有益全家人的健康，不管减不减肥，优质脂肪和蛋白质对身体总有好处，何况不管鸡肉牛肉还是鱼虾，都是极好吃的，应该不至于勉强吧。 当然了，五花肉或者煎炸食品也没必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。两个肉菜，一个东坡肉一个鸡胸芹菜，我多吃后一个就好了。至于素菜，我相信任何家庭的餐桌上都会有至少一盘，应该不用担心，最多请大厨加量。 放几张家里的餐桌，没有固定菜谱，我大概就是吃的这些。这几张都没有出现五花肉，纯属巧合，我老公属于无(猪)肉不欢的类型，回锅肉、糖醋排骨、红烧肉之类是他的最爱，所以家里常做，只不过前段时间老公刚好出差了，厨房也就暂停供应了。 当这些高油脂高热量的菜出现在餐桌上时我最多吃一两块意思意思。 其实，和家人一起吃饭的关键就在于——管好自己的筷子。 p.s. 薯片炸鱼其实也很不健康，怎么都是肥。但确实超好吃，我吃了两块。没啥，脂肪不是吃一口两口一顿两顿长出来的，只要长期饮食控制的健康到位，这样的额外热量完全可以忽略不计。我平均每周还会吃一、两顿垃圾食品呢。 -----「晚餐」----- 基本同午餐，但少肉多菜。一天摄入的肉类一个巴掌大就好(但我吃起鱼虾来就不管这一条了，吃到满足为止)，多数在中午吃。 晚餐的主食如果吃腻了粗粮饭，减肥十大排行榜，可以换换口味。例如蒸南瓜、蒸红紫薯(电蒸锅！电蒸锅！减肥人士的主食全靠它了，重点是不占用大厨的时间和空间)，或者干脆和早餐一样的全麦面包。 -----「加餐」----- 没有固定时间，如果两餐间隔太久加餐。低脂酸奶，苹果，香蕉，都是不错的选择。还记得早餐剩下的半个牛油果吗？可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了，除非你很有克制力，不然极容易超量。 运动后也是不错的加餐时间，立刻吃东西会长胖是八道，我去健身房都是在下午4点到6点间，锻炼完直接回家吃晚饭。不过如果睡前运动，运动后立刻洗澡睡觉的话，就不加餐了，一般来说这个时间不会觉得饿，除非一日三餐没吃饱。 于是饮食说完了，再来谈谈运动吧。 上次减肥前，我是从来不动的宅女，身体素质很差，能承受的运动强度也很低，靠雷打不动的 Pump it up 05 和几样自重无氧(卷腹、深蹲等)减了下来。这一次，感觉身体素质提高了很多，能承受的强度也不可同日而语，所以温柔的PIU已经不能满足需求了，于是转战强度更高的其它健身操(微博里都有介绍)，膝盖扭伤后开始尝试健身房的有氧器械，并且在私教的帮助下学习举铁…… 总的来说，我是这么觉得的：对几乎从不运动的人来说，跟着视频跳跳健身操，外加做做自重无氧已经足够了，就像我上次减肥那样，出来的效果绝对是可以接受的。但对本身体质不错，有运动基础，并且对身材要求更高的人来说，寻找合适的运动强度以及加强无氧甚至负重无氧是十分必须的。 集中回答一下网友们在减肥贴里经常问到的问题。 1、每天先做无氧还是先做有氧？ 看你是偏向于塑形还是减脂。如果体重不大，体型不好，先有氧再无氧；如果体重仍然超标，先无氧再有氧。 2、天气凉了，有氧跳操不像以前出那么多汗了，会影响燃脂效果吗？ 出汗多少和燃脂效果没有必然联系，只要跟着视频跳完跳到位，有氧运动就是有效的。 3、无氧和有氧要连着做完吗？可以分开做吗？ 最佳效果是连着做完，如果时间不允许或者体力达不到，分开做也是可以的。楼主减肥期间是分开做的，但是不管无氧还是有氧，分别都要一口气做完。有氧的话，跟着视频一起跳完，中间不要暂停；无氧的话，如果体力不支可以10个或者20个一组，分组做，但是每组间不要休息超过10秒。 4、我可以只做无氧不做有氧，或者只做有氧不做无氧吗？ 不可以，最佳减肥方法是有氧无氧相结合。有氧是燃烧脂肪的，无氧是增加肌肉的，两者缺一不可。不要认为锻炼肌肉的无氧运动可有可无，实际上它很重要。因为肌肉会提高人体的新陈代谢，新陈代谢好不好直接影响燃脂减肥的效率！ 而且根据楼主的个人经验，肌肉可以有效降低暂停运动后体重反弹的可能性。但是光做无氧运动也不行，因为燃烧脂肪还是得靠有氧运动，所以一定要两者相结合。 5、无氧运动要做30分钟，但是我100个腰腹动作+100个腿部动作，怎么一会就做完了？ 因为你的动作不标准，增肌的无氧运动求的不是速度而是质量。一个无氧动作，快速完成，靠的不是肌肉力量而是惯性！所以做动作时请放慢速度掌握节奏！ 6、为什么我做腰腹的无氧动作会觉得脖子不舒服甚至头晕？ 跟的问题一样，因为动作不标准。腰腹动作上身抬起时，没有依靠腹部的肌肉力量，而是头部用力拉扯脊椎将上半身带起来。这样做不但锻炼不到腰腹，还会损伤颈椎，请感受腰腹肌肉的状态，尽快调整到正确的用力点。 7、我部位肉多，要怎么减这里，怎么办啊？ 首先一个概念要明确，世界上没有局部减脂这个东西，脂肪燃烧是性的。所以不管什么地方胖，都是有氧运动减脂+局部无氧增肌。哪个部位肉多，就去找这个部位的肌肉锻炼方法，增肌除了加速新陈代谢外还可以调整线条。但是减少这个部位的脂肪还是得靠有氧。 8、我上半身(下半身)已经很瘦了，是梨形(苹果型)身材，燃脂的话会不会越来越畸形啊？ 不会，瘦的地方通过运动减脂增肌，线条会越来越好，不会越来越干瘪！然后胖的部位通过燃脂瘦下去，整体身材只会越来越协调，不会越来越畸形。 9、我很心急，可以每天运动吗？ 欲速则不达，最好是练3天休1天，最起码也得练5天休1天，总之一定要休息。不然身体过于疲劳或者长期水肿反而会降低减肥效率，而且肌肉是需要休息天来成长的。 最后，也是最基础的一个区别，就是我不再以体重为减肥目标了。上一次，虽然我明白了围度十分重要，但我仍然将体重列为了指标之一。可这一回，在经历了十个礼拜的围度平缓下降，以及体重起起落落的疯癫，我已然将这个小碧池彻底放下了，只要能减回60的腰围，48的大腿，我一点也不在乎体重秤上的数字有多少。
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