变速走有利于提高心血管系统功能。尤其是快走阶段，呼吸频率和深度明显增加，有助于加大肺活量。变速走很适合上班族在上下班途中锻炼，它可以在较少的时间及有限的距离内，适度增大运动负荷。
变速走的方式，大致可采取“慢长—快短”、“慢快相等”和“慢短—快长”三种。例如第一周用慢走60步、快走40步的方法，重复20分钟；第二周用慢走与快走各50步的方法，循环20分钟；第三周改为慢走40步、快走60步的方法，坚持20分钟。不论如何组合，都要先慢后快。
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