要想真正瘦下来，首相要明确一点：变瘦绝不是体重下降，而是体脂率下降。短时间内体重的降低更多的是身体中的水分被减掉了，而体脂率并没有降很多，所以很多人通过节食而减轻的体重往往都是自我安慰而已。
我在和很多身边的朋友及读者交流的过程中，他们说虽然我以前也通过控制饮食和跑步瘦了很多，但只要一段时间不运动并且恢复到以前的饮食习惯，体重很快就开始反弹回来了。
就以上两种情况而言，其实是很多人对减脂认识不足导致的。瘦身远不等于节食、瘦身远不等于跑步。真正持久的瘦身应该是：控制饮食及调整饮食结构、进行高效有氧运动主动燃脂、进行无氧运动增肌以提高代谢被动燃脂。
一、控制饮食及调整饮食结构
我的食谱：
早餐：半杯脱脂低糖燕麦片+两勺天然纯蜂蜜（冲泡）；
中餐：少量米饭+多种蔬菜、豆类+一定量鱼肉或肉丝；
晚餐：一个苹果+两根香蕉+半杯脱脂低糖燕麦片冲泡。
1、在以前的减肥文章里面说到自己每天早餐喝酸奶和一碗粥，其实现在很多市面上卖的酸奶里面也加了很多糖精，可以从酸奶营养配比表里面也不难看出。而白米粥的饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
所以我这里推荐早餐吃脱脂低糖的燕麦片，它不仅脂肪含量较低，而且它的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质也是精白米的几倍之多。
早餐喝蜂蜜一定注意，要等到热水将燕麦片泡软了、水温降下来之后再加蜂蜜，具体水温应将到40度以下再加蜂蜜。因为蜂蜜中含有大量的活性酶，其遇高温会失活，也就是被杀死，不利于其中营养的吸收。天然纯蜂蜜很利于及时补充身体所需能量，而且可以润肠通便，清理宿便等。
说到蜂蜜，有一点我想提醒大家，现在市面上甚至是超市里面卖的很多蜂蜜都是假的，很多是用糖浆兑出来的假蜂蜜，因为我有一个好朋友正好是做天然纯蜂蜜这块的，所以我了解一些。如果大家想买到真正的纯蜂蜜，可以联系我，我给大家介绍。
2、如要减脂，一定记住要减少摄取精粮，多摄取粗粮。上文也有说到，精粮的碳水化合物含量很高，但饱腹感较低，不利于控制食欲，很容易摄取过多，就会引起碳水化合物转化为血糖，从而转化为脂肪。
粗粮有：燕麦、荞麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、土豆、番薯、芋头、蚕豆、豌豆等等。粗粮不仅饱腹感强，碳水化合物含量也较低，也比较容易消化。
3、在摄取肉类时，要清楚红肉（生肉颜色为红色）和白肉（生肉颜色为白色） 的区别。红肉有牛肉、羊肉、猪肉等，这些肉脂肪含量较高，不利于减脂。白肉有鸡肉、鸭肉、鱼肉等，不仅脂肪含量较低，而且蛋白质也比较丰富，尤其是鸡胸肉更是如此，十分适合减脂和健身。
4、至于水果方面，苹果富含矿物质和维生素，是一种低热量食物，每100克只产生60千卡热量，所以减脂期间多吃点苹果再好不过了。
香蕉是十分良好的“植物碳水化合物补充剂”，在各大马拉松赛事的补给中最多的就是香蕉和水了，因为香蕉能够很快的补充能量，但其不宜吃多。
每天我们应该保持一定量的水果摄入，健康减脂。
5、减脂期间应适当控制饮食，而不是过度节食，相信这一点大家都知道。还有一点是，减脂期间千万不要让自己产生饥饿感，要少食多餐。因为一旦产生饥饿感，我们就会在下顿不自觉的吃更多，十分不利于瘦身。所以，在早餐和午餐及午餐与晚餐之间可以适当的补充点食物，避免产生饥饿感。
6、如果你真的是下定要瘦身，减脂期间就一定要拒绝啤酒、拒绝烧烤、拒绝零食、拒绝油炸、拒绝一切阻碍你瘦下来的食物。
二、有氧运动主动燃脂
当下我认为比较好的有氧运动就是跑步了。其实就跑步而言，它是一个十分系统的运动过程。很多人往往没有对跑步有一个全面的了解，经常会因为跑姿不对、热身冷身拉伸没做到位而引起各种身体的伤病，如半月板损失（很多业余跑者都会经历的一个伤病）、胫骨筋膜炎、足底筋膜炎、跟腱炎和髂胫束综合症（ITBS）等等。
为了让我们能够长久安全的跑步，还请大家一定注意学习以下跑步必备的知识。
1、跑姿
对于慢跑者，建议不要用脚后跟先着地，而是用全脚掌或脚掌中部先着地，这样能够对膝盖有一个很好的缓冲作用，避免引起半月板损失等伤病。
跑的过程中，双眼目视正前方，上半身挺直并微微前倾15度左右，大小臂成90度左右夹角且角度不变，大臂有种钟摆的感觉带动小臂前后摆动，双手不越过身体中线。
健康慢跑三要素：增加步频至180下每分钟左右、减小步幅、降低身体上下跑动幅度。做好以上三点，能进一步减小长跑对身体的损伤程度。
对于跑姿，下图已经讲解的十分具体：
2、跑前的热身准备及动作
很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。所以，在正式跑步前需要对身体做一个热身准备及一系列热身动作。
先以平常速度的七八成进行慢跑几分钟，当感觉到呼吸急促、心跳加快适宜。然后停下来开始做一系列的热身准备动作。
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
3、跑后的冷身和拉伸
在整个跑步过程快要结束之前，到最后不要拼命冲刺，而是要将速度慢慢降下来，然后转为步行让身体慢慢冷下来，然后停下来开始做一系列的拉伸动作。
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
三、无氧运动被动燃脂
转载高效燃脂你应该做好这三点...请保留当前网址：https://www.881686.com/jfynzh/15010.html