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学生党想减肥想长高?青少年健身专家来支招!

时间:2018-01-12 11:32:57  作者:拜拜肉减肥网

 

2. Keep君:运动减肥有什么需要注意的地方吗?


汪教授:减肥最重要的就是两件事,第一是吃,第二是练。这个阶段是可以有一些体能和力量训练的,但要注意强度。


青少年骨骼发育还不成熟,肌腱的强度也不够,如果本身体重很大,做高强度的训练会有比较多的损伤风险。应该以全面的多样性的训练为主,并且注意强度,这样可以消耗足够的热量,但是不至于对某个局部刺激过大。




比如说,同样是有氧运动,过于超重的在开始减脂时可以用自行车或椭圆机代替跑步,因为大体重跑步对膝、踝的压力都会比较大,加上青少年关节可能还没长好,更容易损伤。

 

3. Keep君:力量训练会影响长高吗?


汪教授:从理论上来讲,合适的力量训练是有助于长高的。因为长高主要是靠骨的生长,力量训练对肌肉和骨骼都有一定的刺激,适当的刺激可以促进骨骼的发育。


但要注意运动量和运动形式,因为青少年肌肉和骨骼还没完全发育,大重量的训练确实可能会有一些破坏性的作用,影响长高,也容易导致其他损伤。




所以,在 16 岁肌肉完全发育以前,最好不要用杠铃等器械做大重量训练,而是以自重、弹力带、实心球等小重量全身性的力量训练为主。小重量多次数,和大重量少组数的训练相比,对肌肉和骨骼的压力要小很多,但消耗的热量差不多,也有很好的减脂和塑形效果。

 

4. Keep君:每天桌前坐十几个小时,感觉快变驼背了,怎么办?


汪教授:久坐最容易导致的就是弓腰驼背还有骨盆问题。从体态矫正的角度,主要是加强上背部、下肢和臀部的力量。针对学生我们做专门的矫正可能条件不允许,但是可以从问题的原因着手,最主要原因是久坐,那就先从椅子上「站起来」就可以,课余多做些跑跳类的活动,增加运动时间。


实际上,最重要的还是把健身变成一个日常习惯,每天下课后做个 15-20 分钟就可以,最方便高效的就是一些徒手类的小练习,比如弓步蹲、俯卧撑、仰卧起坐、臀桥等。不一定非要拿出一两个小时,每个课间做两组也就几分钟的事儿,还有等公交的时候、看电视的时候、睡觉前,这些碎片化健身积累起来,只要各个部位都运动到,总消耗热量一样不少,对体态和减脂都有不错的效果。

 


如果有时间还是要尽可能多参加体育运动,网球和羽毛球等运动有很好的锻炼效果,但是由于单边运动容易导致一些身体不对称,需要加强运动后放松和一些专门的矫正训练,或者多样化训练等来预防损伤和其它可能的身体伤害。当然最好咨询或求助与专业康复或损伤防护专业人士,不能简单放弃一个运动爱好。

 

5. Keep君:很喜欢运动但是怕受伤,怎么能避免呢?


汪教授:青少年最常见的运动损伤是肌肉拉伤和关节、韧带损伤,因为青少年的肌肉、骨骼发育还没有成熟,不太注意热身和放松,还有训练姿势不正确和运动强度过大就更容易受伤。


其中最容易忽视的是锻炼前的热身和锻炼后的放松。热身和放松都可以用拉伸和泡沫轴按摩,注意一定要运动后半个小时内现场放松,因为这是营养物质吸收的最好时机,但前提是血液循环畅通。做好放松才能带走肌肉里的代谢废物,减轻肌肉酸痛。



另外,运动后洗澡并不能代替放松,有的同学喜欢打完球马上去洗个澡,但其实应该先在球场做些简单的拉伸和泡沫轴按摩,各 10 分钟效果最好。

 

看到汪教授的这些建议,相信你应该对怎么吃、怎么练、怎么改善体型体态有了新的认识。


下面是划重点时间:

1. 大部分体型问题都是饮食结构问题,减肥不能挨饿,更要吃好!

2. 多做全身性训练,不是强度越高越有效

3. 力量训练可以帮你长高,但 16 岁以下请拒绝大重量杠铃等器械!

4. 桌前久坐弓腰驼背?先「站起来」,碎片化健身不仅改善体态还能减肥!

5. 怕受伤?热身和放松不能忘!

 

想健康高效地拥有好身材一点都不难,记住这五句话并运用到生活中去就够啦~




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