读完这一篇和下一篇，会解决你的以下疑惑：
糖和脂肪究竟哪个更胖人？
蛋白质吃多了会发胖吗？
喝酒会不会胖人？
红薯和白糖是一回事吗？
减肥能不能吃肉？
这部分内容开始讲能量，其实就是讲热量。先讲热量摄入，接下来后面的文章讲运动热量消耗。减肥的问题，这部分内容是基础，减肥无非就是捣腾那点热量的事儿。
健身和减肥的人们喜欢讲热量，热量跟能量，严格来讲不是一回事。但在健身减肥问题中，可以近似认为是一回事。比如100克米饭约能提供116千卡热量，也可以说能提供116千卡能量。为了符合大家的习惯叫法，以下内容里，都用热量这个词。
我们都知道，我们吃的食物，能给我们提供热量。但究竟是哪些成分提供了热量？就是以下这4种：碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精。对，酒精也能提供热量，被我们摄取和利用。维生素等营养物质，都不能直接提供可供人体吸收的热量。
脂肪和蛋白质好理解，有些人搞不清楚碳水化合物是什么，碳水化合物，我们可以简单理解成我们平常吃的粮食、主食。土豆、芋头、水果这类东西里，也有大量碳水化合物。另外，我们平时的一个重要的碳水化合物来源，还有添加糖，比如白花花的白糖，也是碳水化合物。
很多人觉得吃红薯没事，吃白糖很可怕。实际上这两种东西，消化吸收之后，都是一回事。只是一个消化吸收比较慢，一个比较快而已。
食物在肚子里“燃烧”产生能量
我们是怎么利用食物热量的？你可能想不到，实际上是让食物在我们肚子里缓慢燃烧。火炉烧炭，散发光和热。其实人利用能量，也是靠燃烧食物，跟火炉没有多大区别。最经典的实验就是拉瓦锡跟普拉斯用豚鼠做的实验。在冰热量计里，豚鼠消耗氧气，产生二氧化碳，跟一只燃烧的蜡烛一模一样。
我们都知道，1克脂肪是9千卡热量，1克糖是4千卡，这个数怎么测出来的？很多人觉得很高科技。其实际上也很简单，我们上面说了，食物燃烧跟煤炭燃烧没有本质区别，那么想知道食物的能量，办法也是烧了它。
测量食物热量的仪器叫“弹式测热计”，就是上图那个东西。在密闭空间中把食物点燃，看食物燃烧的热量能使周围水套里的水升高多少度，就把食物热量测出来了。待测食物，就放在上图的小碗里，用电火花点燃。
一
Q：卡、大卡、千卡、焦、千焦怎么换算？
很多人搞不懂热量的单位，这里集中说一下。
营养学术语，食物的热量单位是卡路里（calorie），1卡路里简称1卡。1卡有多少热量？能把1克水提高1摄氏度。这个热量很小，所以我们平时喜欢用“大卡”。减肥药排行榜第一名大卡就是千卡（Kcal），1千卡热量有多少？我们很容易想明白，就是把1升水升高1摄氏度需要的热量。
还有些地方用“千焦”（kj）作能量单位，怎么换算？大家记住，1千卡=4.184千焦。
我们现在算食物热量，都知道1克脂肪＝9千卡，1克蛋白质＝4千卡，1克碳水化合物＝4千卡。这个系数叫“阿特沃特系数”。关于阿特沃特系数，我们应该知道两件事：
1，这个系数实际上是个平均值。不是所有脂肪的热量都是9千卡，比如按照美国权威的食物能量数据，肉蛋类中的脂肪，热量高一点，大概是9.03千卡。植物中的脂肪热量低一些，大概是8.37千卡。9千卡，其实是平均值。碳水化合物和蛋白质，情况也类似。比如都是碳水化合物，葡萄糖的热量其实就比淀粉低。
2，这个系数是食物在体内提供的净能量值。食物在体外燃烧，热量还要更高。比如蛋白质，在弹式测热计里燃烧，平均热量是5.56千卡／克。但吃到肚子里，就只能提供平均4千卡／克的热量。这是因为食物在体内氧化，总是会有能量损失。
这里顺便说一下“消化系数”的问题，这跟食物热量也有关系。食物吃进去，人体不可能百分百全部消化吸收。也就是说，食物在消化吸收过程中，不能完全获得食物里的热量。
一般认为，碳水化合物的消化吸收率是97%，脂肪是95%，蛋白质是92%。同样，这些消化系数，也是平均值。拿蛋白质来说，高纤维的植物蛋白消化吸收率很低，比如豆类只有78%。而肉类等动物来源的蛋白质，消化吸收率能达到97%。
二
Q：为什么我们吃的比美国人多，却比美国人瘦？
我们都知道，美国胖子比中国多。很多人可能觉得，美国人吃的比中国人多呗，其实不对。
柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了同样体重的美国人和中国人的饮食热量摄入和成分。出乎很多人意料，同样体重的美国人跟中国人，美国人热量摄入往往要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是每天1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。
还有很多研究也支持这种观点。有些人说，是不是因为中国人穷，体力活干得多，所以吃的也多？但研究排除了体能消耗的差异之后，中国人吃的还是比美国人多。
也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有问题。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。另外有很多项研究都发现，美国人胖，主要的原因是脂肪摄入过量。
这就是说，食物热量，不是胖瘦的唯一影响因素。食物成分，可能更能决定我们的身材。吃多少，重要。吃什么，更重要。下面的内容里，我就告诉大家，吃什么容易胖，吃什么则不会。
三
Q：蛋白质会不会胖人？
我们先说蛋白质。蛋白质容不容易胖人？有些人说减肥千万别吃肉，瘦瘦的鸡胸肉也不能吃吗？
好多人认为肥胖就是因为食物热量摄入超过身体消耗，这样讲也不错。从热量的角度讲，吃肉提供100千卡，跟吃黄瓜提供100千卡，都是100千卡，没什么区别。但从减肥的角度讲，情况就不一样了。
每天都是吃2000千卡热量的食物，有效的减肥药，A同学吃芝士猪肉汉堡、肥牛火锅。B同学吃白水煮鱼、蛋清脱脂奶。热量都一样，哪个会胖？
答案是A同学。B同学不但不会胖，还会瘦。
很多人觉得奇怪，都是2000千卡热量，怎么A会胖B会瘦？原因在于，碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三种东西，从热量的角度讲，没区别。吃进肚子里，消化吸收代谢的过程中，就有大区别了。这种区别，就是很多人减肥失败的原因。
1，蛋白质消化吸收率本身就比脂肪低，尤其是植物蛋白，更是低得多，前面讲“消化系数”的时候我就讲过了。
2，什么瘦身产品最好蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍。什么叫产热效应？简单理解，就是我们把食物吃进肚子里，消化吸收这些食物，也要花热量，相当于给消化系统发工资。另外，食物也会引起交感神经兴奋，消耗额外的热量。比如有些人一吃饭就满头大汗，浑身发热。饭不一定多热，这主要是进食引起的交感神经兴奋导致的。
也就是说，我们吃进去的蛋白质，想要被吸收利用，需要额外消耗大量的热量。消化系统消化蛋白质，要的工资特别高。
蛋白质的产热量，大概能达到自身热量的20%-30%。吃100克蛋白质，只相当于提供70-80克蛋白质的热量。剩下的热量都在消化和吸收和利用过程中抵消掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少利用多少。
3，多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。瘦肉变肥肉，很费劲。蛋白质想要储存成脂肪，需要复杂的转变过程，这个过程也要消耗大量热量。而食物脂肪想转化成身体脂肪，就要简单的多，因为二者都是脂肪。
也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收一部分，浪费一部分。消化吸收利用，又浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，还要消耗一大部分能量。所以，蛋白质即便多吃，也很难变成肥肉，除非长期有极大的盈余。
食物蛋白质的来源，如下图里所展示，主要是肉蛋。牛奶因为含水量大，蛋白质含量其实很有限。那么是不是说，蛋白质不容易胖，肉就可以随便吃呢？倒也不是，这也要看是哪种肉。因为很多肉，尤其是红肉，比如猪牛羊肉，脂肪含量很高。吃蛋白质的同时，也吃进去大量脂肪。
脂肪含量比较低的肉类是：大部分鱼肉、虾蟹贝肉、鸡胸肉、兔肉。鸡蛋的话，脂肪都在蛋黄里面，能达到每百克28克。蛋清则基本没有脂肪，几乎只有蛋白质和水。
所以，减肥可以吃肉，但关键还看吃什么肉。
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