超重不一定等于不健康。
实际上有很多超重的人非常健康。
相反，许多体重正常的人存在与肥胖相关的代谢问题。
这是因为皮下脂肪实际上不是一个大问题（至少从健康的角度来看不是大问题，它更多的是美容问题）。
而存在于腹腔内的腹部脂肪，则往往是最大的问题。
如果你的腰围有很多多余的脂肪，即使你不是很重，你也应该采取一些措施来摆脱它。
腹部脂肪通常通过测量腰围来估算。在家用卷尺就可以很容易地测量。
男性腰围超过40英寸（102厘米），女性超过35英寸（88厘米），被称为腹部肥胖。
实际上有一些策略已证明对腹部区域脂肪比身体的其他部位更有效。
以下为6种基于证据的方法，可以用来减少腹部脂肪。
1. 不要吃糖，避免含糖饮料
添加糖是非常不健康的。
研究表明，糖对代谢健康有独特的有害影响。
食糖的成分中一半是葡萄糖，一半是果糖，而果糖只能被肝脏代谢。
当你摄入很多精制糖时，肝脏会将过量的果糖全部变成脂肪。
许多研究表明，过量的糖，主要是由于大量的果糖，可导致脂肪在腹部的积累增加。
有人认为这是糖对健康有害的主要机制。腹部脂肪和肝脏脂肪增加，引起胰岛素抵抗和许多代谢问题。
液体糖在这方面更糟。液体卡路里不会像固体卡路里那样被大脑“注册”，所以当你喝含糖饮料时，你最终会摄入更多的卡路里。
研究表明，每日服用含糖饮料，儿童肥胖的风险增加60％。
是时候下定决心尽可能减少饮食中的含糖量了！还应考虑完全戒除含糖饮料。包括含糖汽水、果汁和各种高糖运动饮料。
请记住，这不适用于整个水果，它非常健康，含大量的纤维，可减轻果糖的负面影响。
与富含精制糖的饮食中获得的果糖相比，从水果中获得的果糖的量可以忽略不计。
如果你想减少精制糖的摄入，那么你必须开始阅读商品标签。即使是作为健康食品销售的食品也可能含有大量的糖。
概要：过量的糖摄入可能是腹部脂肪蓄积的主要驱动力，特别是软饮料等含糖饮料。
2. 摄入更多的蛋白质是减少腹部脂肪的重要长期战略
当涉及到减肥时，蛋白质是最重要的大量营养素。
它已被证明可以减少60％的进食欲望，每天增加80-100卡路里的新陈代谢，并帮助你每天少吃多达441少卡路里的食物。
如果减肥是你的目标，那么添加蛋白质可能是你对饮食的最有效改变。
它不仅会帮助你减肥，当你决定放弃减肥努力时，它也可以帮助你避免重新变胖。
有一些证据表明蛋白质对腹部脂肪特别有效。
一项研究表明，消耗的蛋白质的数量和质量与腹部中的脂肪负相关。也就是说，吃更多更好的蛋白质的人的腹部脂肪少得多。
丹麦的另一项研究表明，在5年内，蛋白质与腹部脂肪增加的风险显著降低有关。
这项研究还表明，减肥效果排行榜，精制的碳水化合物和油与腹部脂肪增加有关，但水果和蔬菜与腹部脂肪减少相关。
许多研究显示，能提供25-30％卡路里的蛋白质是有效的。这是你应该达到的目标值。
所以，应尽量增加高蛋白食物的摄入量，如全蛋，鱼，海鲜，豆类，坚果，肉类，乳制品和一些全谷物等。这些是饮食中最好的蛋白质来源。
如果你还在发愁如何获得足够的蛋白质，那么高质量的蛋白质补充剂（如乳清蛋白）是提高你的总摄入量的健康和方便的方式。
额外提示：考虑用椰子油烹饪你的食物。一些研究表明，减肥胶囊减肥药哪种最有效，每天30毫升（约2汤匙）的椰子油可略微减少腹部脂肪。
概要：吃足够的蛋白质是减肥的非常有效的方法。一些研究表明，蛋白质对于减少腹部脂肪蓄积特别有效。减肥产品
3. 减少饮食中的碳水化合物
限制碳水化合物是一种非常有效的减肥方法。
这得到许多研究的支持。当人们减少碳水化合物的摄入时，胃口会变小，并能减肥。
20多项随机对照试验表明，低碳饮食（即低碳水化合物饮食）导致的体重减轻是低脂肪饮食的2-3倍。
即使低碳饮食组不限制食量，而低脂饮食组（即低脂肪饮食组）限制卡路里并处于饥饿状态时，也是这种结果。
低碳饮食还可以快速减少水分，这给人们带来即时的效果。体重的主要差异通常在几天内可以看到。
还有研究比较了低碳饮食和低脂饮食，显示低碳饮食特别针对腹部区域、器官周围和肝脏中的脂肪。
这意味着，在低碳饮食中减少的特别高比例的脂肪是增加腹部脂肪的危险因素。
只要避免摄入精制碳水化合物（白面包，面食等）应该就足够了，特别是在摄入高蛋白质饮食时。
然而，如果你需要快速减肥，那么考虑把你的碳水化合物降到50g/天。这将使你的身体处于酮症状态，减弱胃口，让身体开始燃烧脂肪。
当然，低碳饮食除了能减肥外，还具有许多其他健康效益。例如，在2型糖尿病患者中它可以具有挽救生命的效果。
概要：研究表明，低碳饮食对于去除腹部区域、器官周围和肝脏中的脂肪特别有效。减肥药
4. 摄入富含纤维，特别是粘性纤维的食物
膳食纤维主要是难消化的植物物质。
通常有人声称，吃大量的纤维可以帮助减肥。
这种说法是正确的，但是要记住，不是所有的纤维都有同样的效果。
主要是可溶性纤维和粘性纤维，会对你的体重产生影响。
这些因为纤维与水结合后形成厚凝胶，并“凝结”在肠内。
这种凝胶可以大大减缓食物通过胃的速度和小肠的运动，并延缓营养物质的消化和吸收。最终结果是饱腹感的时间延长和食欲下降。
一项研究发现，连续4个月每天额外摄入14克纤维，热量摄入量可减少10％，体重减轻2公斤。
在一项为期5年的研究中，每天吃10克可溶性纤维，腹腔脂肪量减少3.7％，但对皮下脂肪量没有影响。
这意味着，可溶性纤维能有效地减少有害的腹部脂肪。
获得更多纤维的最好方法是吃很多植物食物，如蔬菜和水果。豆类也是一个很好的来源，此外还有一些谷物像燕麦。
然后你也可以尝试纤维补充剂如葡甘露聚糖。这是最粘的膳食纤维之一，并且已经在许多研究中显示可引起体重减轻。
概要：有一些证据表明，可溶性膳食纤维可能导致腹部脂肪量减少，这会引起代谢健康的重大改善。
5. 运动对减少腹部脂肪非常有效
出于各种原因，锻炼是非常重要的。
如果你想活的长寿、健康并避免疾病，这是你可以做的最好的事情之一。
本文不详述锻炼的各种令人惊奇的健康益处，但锻炼可以有效减少腹部脂肪。
但是，请记住，在这里不是谈论腹部练习。局部减肥（减少一个部位的脂肪）是不可能的，无休止的做仰卧起坐不会让你失去腹部脂肪。
在一项研究中，仅仅腹部肌肉的6周训练对腰围或腹腔中的脂肪量没有可测量的影响。
然而，其他类型的运动则可能非常有效。
多项研究已显示，有氧运动（如步行，跑步，游泳等）可使腹部脂肪显著减少。
另一项研究发现，运动可以完全阻止人们在减肥后重新获得腹部脂肪，这意味着运动在体重维持期间尤其重要。
运动还可减少炎症、降低血糖水平以及减少与中枢性肥胖相关的所有其他代谢异常。
概要：如果你想减肥，锻炼可以非常有效。运动也有一些其他的健康益处。
6. 跟踪你的食物，准确计算你吃了什么，吃了多少
你吃什么很重要。几乎每个人都知道这一点。
然而，令人惊讶的是，大多数人实际上并不清楚他们在吃什么。
人们认为他们正在吃“高蛋白质”，“低碳水化合物”或其他东西，但倾向于高估或低估。
我认为，真正想要优化饮食的人，跟踪一段时间是绝对必要的。
这并不意味着你需要一直跟踪，但不时的连续测几天，可以帮助你发现需要做出改变的地方。
如果你想提高你的蛋白质摄入量至25-30％，只是吃更多的富含蛋白质的食物是不会实现的。你需要实际测量和微调，以达到这个目标。
可以使用卡路里计算器和免费在线工具以及APP来跟踪你的饮食。
我个人的做法是每几个月跟踪一次。称重和测量吃的一切食物，看看目前的饮食是什么样的概况。
然后就会准确地知道应该在哪里做调整，以更接近目标。
来源：
转载基于科学，可以减少腹部脂肪的的六种简单方法请保留当前网址：https://www.881686.com/jfynzh/16234.html