▐减肥：敢问路在何方
尽管减肥的手段有很多，总是离不开“管住嘴，迈开腿”六字箴言。但先不说要怎么提高运动量，光是合理地管理自己的膳食，就是门让人头大的学问。早餐是一定要吃的，但限制卡路里的摄入有很多方式，比如说少吃高糖高脂肪含量的食物，控制每餐食物的份量，使用加工好的、热量值固定的代餐，或是只靠蛋白质奶昔（protein shake）度日等等。
什么是“负能量食物”？
“负能量食物”的概念大约在十几年前就已出现，它并不是指所含能量小于零的食物，而是指人体消化时所需能量大于其本身所提供能量的食物。食物的基本功能就是提供人们日常所需的能量。但在进食中，人们也要消耗一些能量，如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化某种食物所消耗的能量大于食物所提供的能量，该食物所产生的能量效应就是负值，减肥产品排行榜10强，这就是“负能量食物”的理论基础。
边吃边减肥的确吸引人，不过，食物消化究竟需要消耗多少能量？我们的一举一动，大到跑步，小到眨眼都要消耗能量，吃饭也不例外。食物中提供能量的3大营养素，即蛋白质、碳水化合物和脂肪，均以大分子形式存在，人体并不能直接吸收利用，减肥药排行榜前10名必须分解成小分子才能消化吸收。
比如吃汉堡，要先咀嚼成较小的形状进入食道，进而进入消化系统，将这些食物颗粒进一步分解成更小的分子，然后再完成消化吸收等过程。这些过程所引起的额外能量消耗就是食物热效应，又称食物的特殊动力作用，或者膳食生热作用。细心的人会发现，吃完饭后会有发热的感觉，这就是食物热效应的外在表现——人体散热的增加，一般在人们进食1个小时左右产生，大约3个小时后达到最高峰。
根据“负能量食物”的定义，要判定一种食物是不是负能量食物，就要看它的食物热效应究竟有多大，会不会大于其本身所能提供的能量？笔者文献检索后发现，几乎没有任何关于“负能量食物”的学术文章，仅有一本正式出版的书中提到过“负能量食物”，但因作者是严格的素食主义者，该书的观点受到诸多质疑。
不同的食物成分，食物热效应有一些差异。在3大供能物质中，蛋白质的食物热效应最大，相当于自身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%至6%，脂肪的食物热效应最低，为4%至5%；对于一般混合食物来说，食物热效应约占食物所含能量的10%。也就是说，每吃2000卡路里能量食物，需要200卡路里能量来消化食物。
因此，食物的热效应一般在10%左右，最多也不过30%，所以说，“负能量食物”并不存在，至少目前还没有发现。
▐ 减脂：限糖还是限脂肪？
研究者招募了19位肥胖症患者在代谢病房中进行为期2周的实验。在那里，他们吃的每一口食物都经过精心设计，且受到严格监控——摄入的热量比基础膳食热量低了30%。
这少吃的30%热量，在第一阶段都只来自糖，而第二阶段则都只来自于脂肪。结果发现：限制糖分的摄入能显著促进体内脂肪的氧化（约403千卡/天），限制脂肪摄入则做不到这点。但是，通过限制脂肪摄入所引起的脂肪损失（89 ± 6 克/天）却明显高于限制糖所带来的效果（53 ± 6 克/天）——同是减少30%的热量摄入，从脂肪里减和从糖分里减少，对身体起到的作用竟是截然不同的。跟限制糖比起来，限制脂肪的摄入在减脂方面的效果可能优越一点点。
然而，尽管这样的结果得到了数学模型的支持，但同样的模型也预测，随着时间的延续，这样的差异将趋于减少。加上这项研究的被试并不多，所以即便发现了这个现象，霍尔最终也没能仅凭这个实验的结果，给想要减肥的人群一个更加精准的新方向。
▐ 反弹：减走的重不是泼出去的水
实验室内，科研人员在研究减肥方法的路上并不是那么一帆风顺；实验室外，想减肥的人也遇到了重重困难。不管是使用药物，还是通过节食加运动，虽然在一定程度上都能达到减重的效果，但是从长期来看（约一年后），减下去的体重都会有不同程度的反弹[3]。辛苦减下来的小肚子，好像总能在之后的岁月中再静静地回到你的身边。
8个一年以上的体重管理方案（参与者26455人，完成者18199人）中，参与者减重的平均值。其中，黄色为运动，绿色是节食加运动，深蓝色（从上往下数第三条）为节食，蓝色是代餐，红色为减肥药塞尼可，浅蓝为超低卡饮食。图片来源：Franz MJ et al.，2007
为什么维持减肥后的重量比减肥还难？这是因为我们的体重减下来之后，我们身体的基础代谢也变慢了。基础代谢是我们为了保持各器官功能（如呼吸等）所消耗的能量，大约占我们每天能量支出的70%。我们偏胖的时候，身体好像家大业大的皇宫，就算没什么事情，每天也是“海样的银子花出去”。而瘦下来之后，则变成了单身汉的生活，每天的开销就那么几样，自然不用那么多花销。所以一旦体重下降，我们需要的食物量大约就是减肥时候吃的分量，甚至是更少。在美食多到数不胜数的大天朝，为了能够维持体重而坚持一辈子吃“减肥餐”的人，大约是不多的——而一不小心吃多了，能量摄入就超了。
食物究竟有多少能量？
虽说食物热效应并不会大于自身所含的能量，但关于食物究竟有多少能量，营养学界仍存有争论。评估食物能量的方法最早由威尔伯·阿特沃特创立于19世纪至20世纪。这是一种简易的评价方法，它将1克蛋白质的能量视为4卡路里，1克脂肪视为9卡路里，1克碳水化合物视为4卡路里。后人在其基础上做了修改，补充了1克膳食纤维等于2卡路里。长期以来，营养学界都根据这一方法来计算食物能量。
《科学》杂志曾有文章提醒我们，现在的计算食物能量的方法可能并不准确。在这篇文章中，哈佛大学的研究人员认为，食物的能量值并不全是简单的数字相加，目前评估食物能量值的方法可能存在错误。因为，有些因素会影响食物对人体实际产生的能量影响。例如，食物的加工方式会改变食物消化时所消耗的能量，导致最终产生的能量效果并不相同。以富含抗性淀粉的谷物颗粒为例，如大麦或大豆，正常情况下，消化这类食物需要很长的时间。但是，减肥药排行榜十强如果将同样颗粒的谷物碾碎成粉末或者加工成早餐谷物，减肥药热卖排行榜10强，就会变得更容易消化，并且很容易吃多，所产生的能量效果也不一样，进而可能增加肥胖的风险。
可见，食物消化代谢的差异与肥胖存在相关性。经过加工后，有些食物变得更容易消化吸收，所含能量又高，吃起来也很快，如果不小心吃多了，肥胖的风险会比较大，比如白面面包、饼干等，应尽量少吃。有些食物本身能量低，需要更多的咀嚼，又不容易消化吸收，即使吃多一点，长胖的风险也比较小，比如芹菜、苹果等。但这并不等于消耗这些食物所需能量大于它们所能提供的能量，也不可能靠吃这些食物来达到消耗能量的目的。
况且，人的魅力和麻烦之处都在于他的多样性。你妈刚怀你的时候是否挨了饿[4]，甚至你肠道内的微生物是否听话[5]，都能改变你基因的表达。而我们之间的体重差异，有25-75%都是基因造成的[6]。所以，即使是很多人都能成功的减肥方法，到你这就不行，也未必就是你自己减肥不够努力。
▐ 食谱：适合自己的，才是最好的
尽管霍尔没能给大家设计出一个万全的减肥食谱，但却给出了一个非常精辟的建议：“最好的减肥食谱，就是你能够坚持的食谱。”的确，控制饮食也好，运动也好，如果你不能坚持，就都没有意义。就算我们把目标定在每餐多吃一点蔬菜，或是晚饭后出去散散步，能长期保持也是极好的。当然，改变生活习惯很难，必要的时候还可以请亲朋好友帮忙监督，甚至是邀请他们一起参与。有了来自于同伴的压力（peer pressure），我们通常也会更加有动力。
▐实践：摆正心态，善用帮助
目标的制定非常重要，有合适的心理预期也很重要。虽然在理想的状态下，肥胖人士（BMI>30）减肥时应该在半年内，每周减轻0.5千克左右[7]。但是现实是，对于已经超重的人来说，减肥不一定要减到“正常体重（BMI<25）”才算是成功。只要能够阻止自己一直胖下去，或是减掉相当自己体重5-10%的重量并且能够维持1年或者更加久[7, 8]，都是能切实改善身体状况的了不起的成就。
最后要强调的是，对于体重处于正常范围（BMI在18到25之间），只是对自己身材的不太满意的人来说，如何吃得健康，培养定期运动的习惯和调试自己的心理状态，就远比体重秤上的数字来得重要得多。
所以说
高油高糖的食物真是“好吃得让人为难啊”，在美味与身材之间所长往往会禁不住诱惑选择前者ಥ_ಥ，结果……总的来说，从目前的研究证据来看，并不存在“负能量食物”。想要减肥，还得从控制能量摄入、增加能量消耗做起。
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