富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。
黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。
1、在米食里加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。
由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
2、在米饭里加点胶
在煮米饭的时候放入燕麦、大麦会有很好的瘦身功效呢，要知道燕麦、大麦中含有胶状物质，他们都是可溶于性的膳食纤维，延缓消化速度。
3、在米饭里加点薯
食物中加点薯，可以减少憩室的产生。便秘造成肠道空间狭窄，容易形成闭合断，并且肠道压力大，造成粪便挤入肠道内壁薄弱的部位，出现憩室。薯类中含有膳食纤维，其具有吸水性，可以降低粪便的硬度和粘度，从而治疗便秘，避免身体二次吸收粪便，避免憩室的发生。
薯类能抑制肠道对脂肪的吸收，首先，薯类和米饭同煮食用，可以增加饱腹感，减少肠道内食物的堆积，给肠道一个休息时间。
其次，薯类可以吸收胆固醇，阻止人体对胆固醇吸收，减少胆固醇被人体的吸收，给肠道瘦身。薯类中的红薯还含有类黄酮物质，能够提高消化器官的功能，滋补肝肾，可以帮助肝脏排出有害物质。
其中的类雌激素物质，可以保护人体的皮肤，延缓刷老，所以许多国外女性把红薯当中驻颜食物。
做饭小技巧
注意洗米次数。有些比较注重卫生的人往往会多次洗米，其实洗米次数以两次为宜，如果超过三次的话，米中的营养会随着淘米水大量流失，导致蒸出的米饭没有香味。适当“泡米”。我们在蒸饭前，应当把米放在冷水里浸泡一个小时。让米粒充分吸水，这样可以缩短加热时间，减少营养损失。
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