1.蛋白煎蛋
辣椒、洋葱、菠菜带来了经典的地中海风味和口感,同时蛋白和羊奶酪提供了20g蛋白质,这款低热量的菜肉馅煎蛋饼即方便在工作日时快速完成,作为周末招待朋友的早午餐也足够优雅。
菜谱:
2勺橄榄油
1个红辣椒切碎
1个绿辣椒切碎
1/4个洋葱切碎
1勺盐
8个鸡蛋白
1/2杯样奶酪切碎
1把新鲜菠菜
步骤:
预热烤箱到190度(如果用全蛋代替蛋白,用215度);
在平底锅中倒入橄榄油,调中火;
放入洋葱和辣椒翻炒到变软,大约7分钟;
撒上黑胡椒和盐;
将蛋白搅拌均匀后倒入平底锅,煎3分钟;
将菠菜和羊奶酪铺在蛋饼表面;
将平底锅放入烤箱,烤8--10分钟;
取出,完成!
2.火腿杯烤蛋
醒来后,做上一批这种富含高蛋白的火腿杯烤蛋,在上班之前你就能享受一份浓香四溢的早餐了。它虽然简单易做,但是当你想要一 个低碳水化合物的早午餐时,它也绝对能胜任。
菜谱:
12片火腿
12个鸡蛋
盐、黑胡椒和辣椒粉少许
步骤:
烤箱预热190度;
将一片火腿放入Muffin模具底部,然后打入一个鸡蛋,撒上少许盐、黑胡椒和辣椒粉,烤20分钟;
取出冷却2到3分钟,脱模,enjoy!
3.低碳水化合物烤饼
即使你在控制碳水化合物的摄入,但是依然可以享受烤饼哦!我们用杏仁粉和亚麻籽代替小麦粉,这样我们就可以摄入足够的高纤维和高蛋白质,而无需担心糖分了。
菜谱:
3杯杏仁粉(1杯=200ml)
1勺亚麻籽
1/2勺海盐
1/2小苏打
3个鸡蛋(个头稍大)
3/4杯不含糖的杏仁奶、椰奶或牛奶
2勺橄榄油(也可用核桃油、椰油或黄油)
步骤:
在一个大碗里将杏仁粉、亚麻籽、海盐以及小苏打混合;
另取一个大碗将鸡蛋打散,加入牛奶、橄榄油混合均匀;
将步骤1中的面粉糊加入到鸡蛋糊中,搅拌均匀,如果面糊太干可以再加入牛奶,一次最多一次勺,搅拌均匀;
中火加热平底锅,放入少量油,倒入1/4面糊。煎3分钟,或者看到边缘卷起。翻面再煎3分钟,直到颜色变成褐色。
重复步骤,将所有面糊都制作完成。
放上喜爱的水果,就可以大快朵颐啦!
4.酸奶馅哈密瓜
如果你不想吃鸡蛋或者肉类,希腊酸奶是补充大量蛋白质最好的办法。与其用酸奶加上一勺甜燕麦,不如把酸奶盛在新鲜的哈密瓜里,彻底告别碳水化合物。一定要再加上你喜欢的新鲜浆果,可以增加额外的颜色和风味。
5.水果奶酪
时间紧张,还想享受一份高蛋白早餐,那就把农家干酪混合你最爱的水果和浆果。只有81卡路里,4盎司的农家干酪可以提供高达14 克的蛋白质。
6.牛油果烤蛋
想要一大早就享受到omega-3s的连环冲击,那么就来一份牛油果烤蛋吧。低糖、高蛋白、富含纤维的早餐将掀开健康一日的序幕。
菜谱:
1/2个牛油果
1个鸡蛋
少许黑胡椒和小葱
步骤:
烤箱预热240度;
将牛油果对半切开,去掉核,用勺子挖掉中间部分的果肉(留着可以下次用),可以放入一个鸡蛋大小即可;
打入一个鸡蛋到牛油果中间,确保蛋黄先滑进去,再将蛋白填入;
放入烤箱烤15到20分钟,根据鸡蛋和牛油果大小来调整时间,确保鸡蛋熟了即可;
取出洒上一些黑胡椒、芝士或葱花,然后享受美味的早餐吧!
7.健康早餐
富含omega-3脂肪酸和丰富的蛋白质,低碳水化合物,335卡路里,这么健康的早餐准备起来只需不到10分钟,而且会让你觉得自己正 在咖啡馆里享受一顿正式的早午餐。而且它能提供给你长时间的饱足感哦!
食谱:
2个鸡蛋
2片烟熏三文鱼
1/2把芝麻菜
1/4个牛油果切丁
1/4个新鲜柠檬
新鲜黑胡椒
步骤:
加热平底锅,放入少许橄榄油,将两个鸡蛋放入煎6分钟左右;
鸡蛋在煎的时候,你可以将芝麻菜、牛油果和烟熏三文鱼放如平盘中,挤上一些柠檬汁,撒上现磨的胡椒粉;
鸡蛋煎好后,放入平盘中,全程10分钟就可以搞定的健康早餐就完成了!
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