原标题：健身无器材？不用担心，3分钟教你5个徒手健身动作！
在很多情况下也许你无法使用专业的健身器材去进行训练，比如在外旅行、办公休息时间、出差等，但又不想荒废自己初有成效的肌肉群或是想通过健身去放松，这时候你可以去选择一些适合自己的徒手健身动作。徒手训练虽然不使用器材，但是只要你的动作标准，训练量足够，效果丝毫不逊色，接下来小编便带您揭秘3分钟即可学会的徒手健身技巧。
第一个动作：交叉弓箭步蹲跳
上半身与地面保持垂直，下蹲至双膝都呈直角，后侧腿膝盖不要着地。双手用力向上摆动来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双溪呈直角，两腿连续交替进行蹲跳。
注意呼吸节奏，发力时呼气，放松时吸气。进行该动作时，臀部和腿部为着重锻炼的对象，适当休息，缓解酸胀感。注意将重心保持在两腿之间，避免膝盖出现疼痛的问题。每组20次，一共进行4组。该动作可训练臀部、四头肌、大小腿、核心。
第二个动作：立卧撑跳
双脚与肩膀同样宽度站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双脚向后跳跃伸直，弯曲肘部，身体触地。双手发力先使上半身推起，然后双腿迅速向前收回，接着起身跳跃，双手在头顶上方击掌后迅速俯身下蹲。
注意按节奏呼吸，全身都需要发力，几次动作后心跳速度加快。注意过程中不能停顿，尽力跳向高处，全程腹部保持收紧，加快腿部动作的速度。每组5次，一共进行3组，适当休息。运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
第三个动作：俯身登山
俯撑在地面上，使手肘微微弯曲屈，上半身平放且稍放松。用最快的速度交替提膝，膝盖往前靠近，用腹部发力往前提大腿。
肩部全程有绷紧感，减肥产品排行榜10强膝盖和脚踝是放松状态，抬腿时腹部有明显发力感。避免臀部过高，注意保持背部挺直，减小双腿动作幅度。每组30秒，效果最好的减肥产品一共进行3组。运动肌群：核心、肩膀、三头肌。
第四个动作：钻石俯卧撑
俯卧撑于地面，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。
弯曲肘部使身体下沉贴近地面，达到自己的极限后，伸直手臂起身还原到初始动作。屈臂时吸气，伸臂时呼气。推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感，在最高点胸壁有强挤压感，肩膀全程保持紧绷。注意肘关节伸直，但不要超伸锁死。每组8次，共3组，组间休息30-60秒。
第五个动作：双杠撑体
坐在地上上，双脚往前伸直自然放松，将手放置在身体两侧的地面，轻微的弯曲躯干，为略微卷腹的动作。使用下腹发力举起你的髋关节，让下半身离开地面，身体保持平衡的状况，保持腹部紧绷。每组15秒，一共进行3组，组间休息30-60秒。
一周做3次这套训练，每个动作，每个训练都会让你的肌肉更发达，让你的身材更棒，让你更加强大，虽然这些必须付出很多努力，但是坚持下来一定会收获满满哦。
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