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饮食减肥的目的,是要降低体脂!

时间:2019-05-13 21:46:15  作者:丽丽瘦

五月份来了,夏天的脚步也越来越近了,减肥也成了很多女性朋友“迫在眉睫”的任务。在大众眼中,减肥就是降体重,实际这种理解非常片面。减肥是要将体内多余的脂肪清除掉,从而达到减重的效果。那人体里的脂肪重量达到多少才是合适的呢?这里就涉及到体脂率的问题,那什么是体脂率呢?怎样减肥才能减脂?

什么是体脂率?

 

体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例,也叫体脂百分数,它反映了人体内脂肪含量的多少。

 

 

蛋白质

体脂率的计算方法:

 

成年女性:

 

参数a=腰围(cm)×0.74,参数b=体重(kg)×0.082+34.89,体脂重量(kg)=a-b,体脂率=(体脂重量&pide;体重)×100%

 

成年男性:

 

参数a=腰围(cm)×0.74,参数b=体重(kg)×0.082+44.74,体脂重量(kg)=a-b,体脂率=(体脂重量&pide;体重)×100%。

 

成年女性的体脂率正常范围为25%~31%,21%~24%是理想的范围;成年男性的体脂率正常范围是18%~24%,14%~17%是理想的健康范围。女性体脂高于32%、男性体脂高于25%就属于肥胖。肥胖不仅影响身材,还会影响健康,很多慢性疾病都源于肥胖。

 

 

美味汤

确定了降体脂是减肥目标,接下来就开始行动了,饮食坚持“三要三不要”帮你降低体脂

 

三要:

 

1、要多吃优质蛋白

 

蛋白质是维持身体机能运作的重要营养素。蛋白质可以促进新陈代谢,如果摄入足够量的蛋白质,身体消耗的卡路里也会更多。在你的饮食中,如果蛋白质含量不足,而糖分和脂肪含量太多,那么新陈代谢肯定会受到影响。所以,对于减肥的人来说,应多吃一些富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品、豆类、鸡胸肉、鱼、虾等。

 

 

2、要多吃新鲜蔬菜

 

蔬菜的热量较低,而且含水量足,同时富含维生素、矿物质、膳食纤维,不仅可以帮助我们增强免疫力,其中的植物纤维还有助于减脂。《中国居民膳食指南2016》建议每人每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜占一半以上。

 

 

新鲜蔬菜

3、要喝水

 

水是生命之源,身体的消化功能、内分泌功能都需要水,体内有害代谢物的排泄也要靠水。没有足够的水分,代谢能力降低,当然很难瘦下来。

 

三不要:

 

1、不要拒绝主食

 

主食的主要成分是碳水化合物,它是身体能量的主要来源,同时参与脂肪的代谢。如果不吃主食,身体所需的能量将由蛋白质提供,此时就会出现肌肉流失,基础代谢率下降的情况。虽然短时间内可以达到减重的目的,但会使人免疫力降低,而且很容易反弹导致减肥失败。成人每日主食摄入量应不低于150g(生重),对于减肥的人来说可以用部分粗杂粮替代精米白面,既能增加饱腹感,还能预防便秘。

 

 

主食

2、不要喝含糖饮料

 

含糖饮料大多添加了较多的“游离糖”,糖分除了提供热量外,真的没有其他营养。糖进入人体后会引起血糖上升,多余的部分在胰岛素的作用下被转运到肝脏、肌肉等细胞中储存,但细胞的储存能量有限,无法被储存的血糖就会转化成中性脂肪,最终形成皮下脂肪和内脏脂肪。

 

 

水果

3、不要吃太多水果

 

水果含水量高,营养也十分丰富,一直以来都是许多减肥朋友的最爱,有些甚至把水果当正餐。但是大多数水果含糖量都很高,过多食用不仅不能减肥,还容易引起肥胖。英国新陈代谢医学家卡霍尔·里多克斯曾经说,水果中的热量让你变胖的程度和巧克力一样。所以,减肥期间不宜吃太多水果,饭后吃水果更是让你在减肥路上越走越远。

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