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欲打造宽厚的背部,怎能不练斜方肌?来练下这4种动作吧

时间:2020-04-07 14:45:54  作者:拜拜肉减肥网

  原标题:欲打造宽厚的背部,怎能不练斜方肌?来练下这4种动作吧

  

 

  在力量训练的过程中,锻炼背部肌肉相对胸部和腹部来说,有一定的难度。其中斜方肌是背部肌群中比较难练的肌肉群,练得过火会使自己的颈部变粗,练得过少起不到身材健美的效果,只有协调锻炼身体各部位的肌肉,才不会使上面的情况发生,你的身材才会越来越有型,今天给朋友们推荐几个斜方肌的训练动作,更好地促进男神们健身效果的进步。

  

 

  斜方肌是位于上背和中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向图来看,它又分为上、中、下三部分,它是上背部比较大的肌肉,两块斜方肌和肩部、背部、颈椎顶端构成一个四边形,减肥药热卖排行榜10强斜方肌起到的作用能够使头部抬起和倾斜,保持肩部的向上耸起和稳定。

  动作一:六角杠铃耸肩

  动作要领:身体站在六角杠的中央,双手抓紧握把并且手掌心相对,保持脊椎处于原来的生理位置上,保持身体正直同时收紧核心肌群,十大减肥产品排行榜 双臂自然向下伸直

  运动时斜方肌上侧发力使肩胛骨向上提起, 最大范围地使斜方肌收缩,好像肩膀去碰耳朵,当到达最高点时,保持动作 1 秒, 然后缓慢降下肩胛骨回到起点,重复动作进行,建议训练强度为 3-4组,每组做8-10次。

  动作二:站姿绳索后拉

  动作要领:身体保持坐姿、站姿或者俯身都可以,以下我们以站姿为例进行讲解,双脚分开一定的距离,保持身体的稳定,双手紧握住绳索,并且双臂伸直与肩部同高。 收紧核心肌群

  运动时收缩斜方肌, 使双臂屈肘拉动绳索向颈部拉引,当上臂和地面平行时,保持动作 1 秒,使斜方肌充分伸展,然后缓慢放下重量,回到起点,训练强度为3-4组,每组做10-12次。

  动作三:绳索后倾收缩

  动作要领:身体保持坐姿, 身体上半身向后倾斜,双臂伸直并且双手握住拉力器的直杠,收紧核心肌群。

  运动时斜方肌向内收缩,双臂向后拉动绳索, 使肩胛骨向后做大限度地收缩,双臂保持伸直不变,当到达做大的时候,保持动作 1 秒, 使斜方肌最大范围收缩,然后慢慢将重量降到起点,重复动作的进行,建议训练强度为 3-4组,每组做10-12次。

  动作四:上斜哑铃耸肩

  动作要领:身体在上斜板上,双手握住一对哑铃,趴在上斜角度为45 度的斜凳上,双臂向下自然伸直,保持身体的上半身紧贴在斜板面上, 保持核心肌群的稳定

  运动时收紧斜方肌使肩胛骨向上做耸肩动作,当到达最高点时,保持动作1 ,然后缓慢降下双臂回到起点,整个过程双臂始终保持伸直状态,重复动作进行练习,建议训练强度做3-4组,每组做10-12次。

  在训练的过程中,我们要注意 保持身体的正直,避免出现含胸驼背的情况,这样会导致斜方肌两侧收缩和拉伸出现长短不一样的情况, 减小了斜方肌收缩的范围,对于锻炼效果会有很大的影响,在注意过程中,要养成正确的姿势,不要出现代偿用力的情况。

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