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一根杠铃杠,3个动作帮你锻炼上肢爆发力,让上肢锻炼更有效

时间:2020-03-24 09:54:36  作者:拜拜肉减肥网

  原标题:一根杠铃杠,3个动作帮你锻炼上肢爆发力,让上肢锻炼更有效

  爆发力在很多的运动项目中占着重要的位置,它是力量和速度相结合的一项人体体能素质的表现,在运动中需要不同的肌肉互相配合、协调,在最短的时间内使身体或者某个器械移动的距离所用的一种力量,想要提高肌肉的爆发力,我们就要弄清楚影响它的几个因素。

  第一个因素:绝对力量

  这个绝对力量指的是不附加任何速度的纯粹的力量,力量越大肌肉爆发力相对越大。如果两个人的肌肉属性一样,但是肌肉力量存在着差别,所以力量大的使出的力量冲击力就会变强,由此在这个基础上,爆发力也会随着提高。

  第二个因素:肌肉的性质

  我们在练习爆发力的时候,首先要考虑到肌肉每一次收缩的时候,被募集到的肌纤维的数量,肌肉中的肌酸储备和神经兴奋性。我们在运动中,募集的肌肉参与的越多,你能发出的力量就会越强,爆发力也会随着提高,而对于肌酸的储备多少,决定着爆发力的大小,其中体内的磷酸原供能系统能够提高强大的爆发力,这样就会使神经兴奋性越强,肌肉收缩越有力。

  第三个因素:肌肉的弹性

  肌肉弹性越好,才能使肌肉的收缩范围增大,发力的距离更远,获得的肌肉冲击力会越大,相反如果弹性比较差,肌肉处于紧张状态,没有办法拉开,使肌肉的发力受阻,冲击力降低,爆发力就会不明显。

  综上所述,肌肉的爆发力来自于力量训练,在力量锻炼中,充分感觉爆发力的魅力,下面分享杠铃杠练习爆发力的动作,希望能够给朋友们带来帮助。

  热身动作——深蹲跳

  ▪ 身体站在高凳上,最有效的减肥药身体放松,双脚之间的距离与肩部同宽

  ▪ 训练者下凳的同时身体蹲下,腿部肌群做离心收缩

  ▪ 然后借用上肢的爆发力向上跳起,使上肢储存的能量得到释放,由此提高全身肌肉的活跃性,肌肉的爆发力被激活

  动作1 :杠铃杠站姿推举

  ▪ 身体站姿,瘦身最有效果的产品双脚之间的距离与肩部同宽,双臂屈肘握住杠铃杠在胸骨和锁骨之间,肘部和背部在同一个平面内,保持身体的稳定

  ▪ 收紧上肢肌群,双臂快速向上举起杠铃杠,做离心收缩,双臂伸直

  ▪ 然后慢慢降下杠铃杠,做向心收缩,还原重复动作

  ▪ 训练强度做5-6 组,每组做15-20

  动作2 :杠铃杠高抓动作练习

  ▪ 身体前倾,保持背部的绷直,双臂伸直在大腿外侧握杠,手掌心朝后,双腿稍微屈膝,双脚之间的距离与肩部同宽,保持身体的稳定

  ▪ 收紧肌群,向前挺髋,使双臂快速向上举起杠铃杠,双腿伸直

  ▪ 在头顶最高点,保持动作几秒,然后慢慢降下杠铃杠重复动作

  ▪ 训练强度做5-6 组,每组做10-15

  动作3 :高翻动作练习

  ▪ 身体上半身前倾,双腿稍微屈膝,双脚之间的距离与肩部同宽,双手握住杠铃与肩部同宽,放在大腿的中部,臀部向后推,保持身体的稳定

  ▪ 收紧全身肌肉,前臂迅速向上高翻手腕置最高点

  ▪ 然后向下翻动手腕还原,重复动作

  ▪ 训练强度做5-6 组,每组做15-20

  上肢爆发力锻炼时的注意事项

  1、 训练者必须熟练掌握动作,保证动作的每个细节都要正确。

  2、 保证身体的稳定,有足够的的肌肉耐力和力量。

  3、 在训练过程中注意负重量和速度的循序渐进。

  4、 注意保护自己,负重量大的情况下,建议让同伴在周围保护。

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