不过千万别以为你每天走个1万步,就成功走上了健康的大道。一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。
要知道单纯的步数并不意味着什么,促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。再者,别忘了这1万步的数字,也包括了你起身倒个水,打电话时溜达几步……这对于健身是否有效,聪明的你,应该想得到。
一般地,成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太多效果。美国亚特兰大疾控中心(CDC)指出,以散步为主要运动方式的人群,往往因运动次数不足,强度不够,很难为健康带来真正的好处。真正要想健身或是减肥,可别看着手机上的步数就飘飘然。
时速4.5公里即可
任何针对促进健康的有氧运动而言,对强度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,强度是关键因素之一。
北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍了一个方法,那么就是刨去每天正常的步行外,额外再增加30分钟的健步走时间。持续30分钟,是要帮助肌肉、关节和血液循环适应,从身体能量转换看,健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。
按心率来看,你的目标心率是你最大心率的50%～75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90～135次/分。
按照速度来看,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。
对此,钟南山院士绝对有着更加简单扼要的总结,他的方法是看步频,“最佳的步行速度是>120步/分钟。身体不好或年龄较大的可酌情降低速度。”
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