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学好瘦身秘籍 拒绝冬膘缠身

时间:2017-10-19 10:14:33  作者:拜拜肉减肥网

核心提示:冬天为了御寒,身体更容易积蓄能量囤积脂肪。不想冬季长肉,可要学好下面的这些瘦身秘籍哦。 赶紧跟着小编一起来看看吧!

  从体型看你最需要锻炼哪个部位

  决定健身时,不少人会有这样的困惑:我最需要锻炼哪个部位?《生命时报》综合美国《预防》杂志的报道总结出“体型与肌肉的关系”,不妨对照看看,帮你有针对性塑造完美身材。

 

  身体懒散 腿筋紧绷

  习惯松松垮垮地趴在桌子上,表明腿筋(大腿后侧的肌肉)紧绷。

  纽约市健身专家艾丽卡?布鲁姆说,腿筋连接骨盆,如果紧绷的话,坐着时会将坐骨向前或向下牵扯,使脊柱拱起。

  建议:可坐在床上,两腿前伸,上身俯向两腿,拉伸腿筋。

 

  屁股下垂 双脚无力

  布鲁姆表示,如果双脚无力,则足弓支撑不够,身体重量压向双脚,屁股也会下垂。而且大腿骨前移,骨盆也会前倾,使臀部外侧肌肉变弱,导致下垂。

  建议:练习普拉提有助于增强脚部和臀部力量。

 

  小腹凸出 背阔肌紧张

  布鲁姆表示,如果背阔肌紧绷,身体就会蜷缩、脊柱拱起,内脏向前凸,出现下腹凸出的体态。

  建议:简单地拉伸背阔肌,就能使身材更苗条。

 

  啤酒肚 核心肌肉弱

  纽约市健身训练师乔尔?哈珀说,如果减少了高热量食品摄入,并坚持拉伸背阔肌,腹部依然凸出,表明核心肌肉和下背部肌肉弱。

  建议:交替进行腹部锻炼和下背部锻炼,有助改善这一状况。

 

  屁股扁平 背部肌肉弱

  布鲁姆表示,屁股过平或下垂可能是由于深层核心肌肉弱导致的,特别是腰椎旁的多裂肌弱。

  这些肌肉能够稳固脊椎,使下背部自然地轻微拱起,如果缺乏锻炼,臀部肌肉就会萎缩。

  建议:多做仰卧起坐等训练。

 

  一只脚外撇 臀部紧张

  哈珀表示,如果感觉自己已经笔直站立,但一只脚外撇,可能是臀部肌肉比较紧导致的。

  建议:可通过侧卧抬腿等锻炼大腿肌肉的方式来改善这一状况。

 

  高低肩 肩部肌肉不均衡

  哈珀表示,每天用单侧肩背重物,会导致两侧肌肉不均衡,出现一肩高一肩低的现象。

  建议:可以通过拉伸和耸肩等方式来加以改善,注意肌肉紧张的一侧拉伸的时间也要长一些。

 

  驼背 胸部肌肉弱

  哈珀表示,每日伏案工作会使人驼背,如果胸部肌肉弱,背部肌肉一直处于拉伸状态,就会加重驼背现象。 建议:通过做俯卧撑等方式来锻炼胸部肌肉。

 

  头部前倾 颈部肌肉紧张

  美国波士顿东北大学肖?布朗纳博士表示,睡觉时枕头过高、姿势不良都会使头颈肌肉紧张,引起头部前倾。 建议:经常练习点头、收下巴,有助改善这一状况。

 

  胯部倾斜 臀中肌弱

  站立时如果一侧臀部比另一侧低,可能是臀中肌软弱无力导致的。

  建议:如果右侧臀中肌较弱,不妨左侧卧,保持头部、臀部和脚后跟在一条直线上,然后练习抬右腿;如果左侧弱,应换相反方向做。

 

  吃+动,练出健美好身材

  美国《赫芬顿邮报》刊文指出,人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动,肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。

  西安体育学院健康科学系教授苟波指出,女性对曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃,做一些推举、转体等动作,效果也很明显。

  建议刚开始时,以中等运动量为宜,抬举哑铃、杠铃应隔天做1次,1次举12~15次,每次做3组,运动时间在1.5小时之内,女性可根据体力减少运动量。

  经过一段时间的基础锻炼后,可将锻炼重点放在大肌肉群上,坚持半年到一年,体形就会有显著变化。

  此外,还可通过以下几个动作,锻炼腹部核心肌肉群,这个部位锻炼好了,不仅能让你的身体更轻松地驾驭各种运动,还能帮你拥有梦寐以求的马甲线。

  除了锻炼之外,多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。

  瘦人更要注意增加蛋白质的摄取,如牛肉、蛋、禽类,豆制品等;

  同时要保证碳水化合物的摄取,以防止蛋白质作为热能被消耗;

  在训练前12小时,可吃些高热能食品,如巧克力、含糖饮料等;

  训练刚结束时,要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

  美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现,每天吃一个苹果可以健美身材,防止肌肉松弛。

 

  此外,美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食:

  坚果含丰富的蛋白质,有益肌肉生长;

  豆豉和豆腐都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品;

  藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物,可为高强度运动长时间提供能量;

  亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

 

  停止锻炼后,肌肉会不会变脂肪?

  很多人都认为,停止锻炼后,肌肉就会开始收缩,为脂肪让路,直至完全被取代。实际上,这只是一种错觉。

  肌肉和脂肪是两种截然不同的组织,绝不会相互转化,只是脂肪和肌肉的比例发生了改变。因此,经常锻炼的人突然停止后,身体看起来会发福很多。

  大多数形体健美之人,通过适度活动或家务劳动,如打扫房间、遛狗、绕着房屋快走,都能防止肌肉与脂肪的比例发生改变。

  这听上去是不是有些不可思议?明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊疗中心曾进行过一项试验,研究人员将运动传感器安装在20个人身上,记录他们10天的活动情况。这20个人中10个人身材苗条、10个人体重超标。

  传感器显示,体重超标的人更喜欢坐着,而苗条的人每天至少有2个小时处于站着的状态,或者四处走动,哪怕只是绕着房屋来回踱步。

  研究结束时,总也闲不下来的人每天总计消耗了83.7焦热量,一年下来差不多可以减掉14千克的体重。

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