你知道吗,其实每天走路、站立、坐下这些小动作都是减肥方法。许多上班族想要维持曼妙体态却苦无时间好好运动,其实只要从日常生活中每天都会做的站立、走路、坐下这些动作着手,稍微改变一下姿势或习惯,每天多消耗50大卡,累积下来就十分可观!让你不花钱、免赶着下班、免上健身房一年悄悄瘦2.5kg。
石井直方为东京大学理学博士,也是日本肌肉研究权威,专门研究肌肉锻鍊科学。石井直方本身也是健美运动选手,出版过多本肌肉锻炼书籍。石井直方表示,透过稍微改变站姿、坐姿,就可以在日常活中增加热量消耗。只要记得该用力的部位,一秒就可以开始实行,无花费、无门槛,养成习惯后,也不容易复胖。
除了瘦身,时时意识着肌肉还可以增加新陈代谢、紧实身材、舒缓紧绷僵硬的肌肉。石井直方指出,完美的坐姿、站姿让人看起来优雅有元气,更可以改善长年的疲劳酸痛。以下是需要注意的肌肉群。
【腹部周围】
腹部周围的肌肉必须支撑骨盆与背部,是维持美妙姿势不可或缺的肌肉。
1.腹直肌:腹部直向的肌肉,帮助维持姿势
2.竖嵴肌:支撑背骨的直向肌肉,帮助维持姿势
【下半身】
屁股与大腿的肌肉是身体上较大块的肌肉,好好锻炼的话不仅身材紧实,还可以有效提升新陈代谢。
3.腰大肌:连接背骨、骨盆与大腿的深层肌肉,可以调整骨盆位置与支撑内脏。这部分的肌肉特别容易随着年龄增加而衰退,一定要多多锻炼。
4.股四头肌:位于大腿前侧的肌肉,在伸直膝盖或站立等动作时都会用到。
5.臀大肌:位于屁股,与腿后腱一起锻炼的话,就可以拥有令人称羡的翘臀。
6.腿后腱:位于腿后侧,负责膝盖弯曲与腿向后抬起的动作。
【通勤时间】
1.站立
等公车、搭捷运时,记得抬头挺胸,意识着腹部与臀部的肌肉,让腹部好像往背部靠近一样收起小腹。这样可以锻炼到体干的肌肉,让背部更容易伸展自然不会弯腰驼背。
2.走路
走路时可以意识着大腿根部与身体连接的部分,尽量跨大步运动到整个腿部。一边大幅度摆动双手的话,还能顺便运动到体侧与后腰。可以想像着模特儿走台步的样子,同时运动到骨盆、腰大肌,确实hold住容易衰退的腰部肌肉。
3.坐下
在公车或捷运上有座位时,最好不要瘫软在椅子上。如同站着时打直身子让腹部用力,就可以锻炼腹部肌肉。
【上班时间】
1.坐下
坐着时,让坐骨直立,意识着左右两个坐骨平均接触椅子。骨盆保持垂直于椅面的话,可以防止小腹凸出。进一步双膝靠拢,还可以锻炼大腿内侧肌肉。
2.爬楼梯
用大腿与臀部的大块肌肉,像是把身体往上提的方式爬楼梯,可以提升新陈代谢,打击松垮的大腿与屁股。
3.站立
抓紧影印等需要站立的机会,试着用单脚站立,锻炼大腿肌肉。站在地面的一脚,膝盖可以微微弯曲,用大腿的肌肉保持身体平衡不晃动。做完一脚记得换脚,平均锻炼。
【小憩片刻】
体干伸展
工作忙碌没什么时间起来走动时,可以坐在办公椅上试试体干伸展,软化背部肌肉,提升血液循环,赶走疲劳。
STEP1.坐在椅子上缓缓吐气,弯曲背部变成圆背,手向前伸直,手掌摸到膝盖
STEP2.慢慢吸气挺直背部,弯曲手肘向后,使手肘超过背部
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